La proteína es uno de los macronutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo: participa en la síntesis de músculos, hormonas, enzimas, tejidos, sistema inmune y en el transporte de sustancias, entre otros procesos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos en general, una ingesta de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día (g/kg/d), considerada la “cantidad mínima” para evitar deficiencias del nutriente.
En cambio, para quienes practican actividad física de forma regular, especialmente entrenamientos de fuerza o resistencia, las recomendaciones son más altas y pueden variar entre 1,2 y 2 g/kg/día según el volumen de entrenamiento, la intensidad y los objetivos individuales, de acuerdo con el American College of Sports Medicine.
“Además de alcanzar una cantidad adecuada según el estilo de vida, que puede calcularse con ayuda de una calculadora de proteínas, es importante distribuir la ingesta proteica a lo largo del día”, explica la nutricionista y Magíster en Nutrición Ana Cristina Gutiérrez, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
El consumo insuficiente de proteínas durante un largo período puede afectar diversas funciones del cuerpo y provocar consecuencias negativas para la salud, el rendimiento físico e incluso mental.
“Como muchos de estos síntomas no son exclusivos de la deficiencia proteica, es fundamental buscar la evaluación de un nutricionista o un médico. El especialista analizará el caso y, si es necesario, ajustará la alimentación o recomendará el uso de suplementos proteicos, como la proteína del suero de leche, o proteínas vegetales, como la de soya o arveja, para equilibrar la ingesta del nutriente”, añade Gutiérrez.
Conoce algunas señales que pueden indicar una ingesta insuficiente de proteínas
Pérdida de masa muscular y debilidad progresiva: Cuando el consumo de proteína es bajo, el cuerpo tiende a “tomar” aminoácidos del músculo para mantener funciones prioritarias (como órganos y metabolismo basal), lo que genera pérdida de fuerza y dificultad para reparar las fibras musculares después del ejercicio.
Sensación de cansancio crónico Los aminoácidos participan en el metabolismo energético y en diversas rutas metabólicas; por eso, una alimentación deficiente en proteínas puede reducir la eficiencia energética y causar debilidad o fatiga persistente.
Baja inmunidad o infecciones frecuentes: Las proteínas son esenciales para la producción de células de defensa del sistema inmunológico. Por eso, una alimentación pobre en proteínas puede afectar la
cicatrización y disminuir la capacidad del cuerpo para combatir infecciones, favoreciendo cuadros de gripe o resfríos recurrentes.
Alteraciones en piel, cabello y uñas: Estos tejidos están en constante renovación y dependen de proteínas como la queratina y el colágeno. Cuando la ingesta es insuficiente, pueden aparecer cabello quebradizo o caída, uñas frágiles, piel seca y descamación.
Retención de líquidos o hinchazón La falta de proteínas reduce los niveles de albúmina en sangre, lo que altera la presión oncótica y facilita la acumulación de líquido en los tejidos, generando hinchazón en
pies, piernas o abdomen.
Mayor riesgo de fracturas óseas: La proteína ayuda a formar la matriz orgánica de los huesos (colágeno) y mejora la absorción del calcio. “Por eso, la deficiencia de este nutriente puede comprometer la
salud ósea con el tiempo”, advierte la nutricionista.
Cambios de humor y dificultad para concentrarse: Neurotransmisores como la serotonina y la dopamina dependen de aminoácidos como sustrato. Una alimentación baja en proteínas puede alterar el equilibrio neuroquímico, causando irritabilidad, cambios de humor y dificultad para concentrarse.
Hambre excesiva: La proteína genera mayor sensación de saciedad y ayuda a controlar el apetito. En
alimentaciones con poca proteína, suelen aparecer antojos frecuentes por carbohidratos debido a la falta de estabilidad glucémica.
Anemia o alteraciones hematológicas: La deficiencia crónica de proteínas puede afectar la producción de hemoglobina y otros componentes de la sangre, lo que puede causar anemia o una reducción en los
linfocitos, células clave del sistema inmunológico.
Compromiso de órganos y disfunciones metabólicas: En casos severos de carencia proteica, el cuerpo empieza a degradar sus propios tejidos para obtener aminoácidos, lo que puede provocar alteraciones hepáticas y hormonales.
“El hígado tiende a acumular grasa, ya que la falta de proteínas afecta el transporte de lípidos, favoreciendo la esteatosis hepática”, explica Gutiérrez.
Además, la deficiencia interfiere en la producción hormonal, generando fatiga, pérdida de masa muscular y otros desequilibrios. En casos prolongados, puede derivar en disfunción de múltiples órganos.
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