El dolor de rodilla no solo es común en las personas que tienen una vida sedentaria, sino también en aquellos que practican deportes de alta densidad o larga duración como los maratonistas o triatletas.
Para evitar que los dolores se vuelvan crónicos, se pueden practicar una serie de estiramientos que ayudan a las personas que sufren de dolores por la artrosis, artritis, lesiones de menisco o desgaste en la parte posterior de la rótula.
Marcela Padilla, atleta y Frontrunner de Asics Perú asegura que la rodilla es la articulación más compleja de las piernas y a menudo la más afectada. Por eso nos enseña cinco estiramientos para evitar malestares en las rodillas.
1. Extensión de caderas: En este ejercicio, hay que situarse tumbado en el suelo boca abajo con una pierna estirada y la otra semi – flexionada. En esta posición, se tiene que levantar la pierna hacia el techo y mantener la posición durante 20 segundos. Lo recomendable es hacer 3 series de 20 segundos con cada pierna.
2. Sentadillas o squats: La posición inicial es de pie con el cuerpo recto y luego realizar una flexión de rodillas de casi 90° y luego volver a la posición inicial. Realizar 3 series de 12 repeticiones cada una.
3. Tijeras: Para realizar este ejercicio se tiene que hacer una flexión de rodillas con una pierna delante de la otra y cada vez que se vaya a cambiar de pierna es necesario pararse por completo para volver a flexionar. La duración es de tres series de 12 repeticiones por pierna.
4. Propiocepción en una pierna: Este ejercicio implica mantener el equilibrio y todo el peso del cuerpo sobre la misma pierna. Hay que situar una pierna suspendida en el aire por detrás y la otra en el suelo soportando todo el peso y evitando perder el equilibrio. Realizar tres series de 20 segundos con cada pierna.
5. Extensión de rodilla: Sentado en el suelo con las piernas estiradas y apoyando las manos por la espalda, coloca una alfombrilla enrollada por debajo de la rodilla. Presiona con fuerza hacia el suelo provocando una extensión en la rodilla durante 20 segundos. Después realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.
Además, Marcela añade que en los estiramientos mencionados también relajamos diferentes músculos como los glúteos, cuádriceps, sartorius, cuadrado femoral, gemelos, semimembranoso y cuádriceps femoral lo cual ayuda a disminuir la rigidez muscular y aumentar la flexibilidad.
