El teletrabajo se ha convertido en una alternativa habitual para miles de profesionales, pero también puede traer consecuencias para la salud cuando la jornada transcurre durante horas frente a una computadora y sin suficientes pausas para moverse. El problema puede intensificarse durante el verano, cuando algunas personas trasladan su oficina a segundas residencias o espacios improvisados.
Aunque contar con una silla ergonómica suele considerarse una de las principales recomendaciones, la postura no es el único factor que debe tomarse en cuenta. Según la Dra. María Carreira Míguez, coordinadora del Grado de Fisioterapia de la Universidad Europea de Andalucía, el riesgo musculoesquelético está relacionado principalmente con el tiempo que una persona permanece en posturas fijas.
De acuerdo con la especialista, la evidencia científica actual estima que entre el 60 % y 70 % de la responsabilidad en los problemas de espalda está relacionada con el sedentarismo, mientras que entre el 30 % y 40 % corresponde al equipo utilizado.
La silla no es suficiente: el movimiento es clave
Uno de los principales errores de quienes trabajan desde casa es pensar que una buena silla puede solucionar todos los problemas posturales. Sin embargo, permanecer sentado durante períodos prolongados puede generar fatiga muscular y aumentar la presión sobre determinadas estructuras de la espalda.
“Durante el teletrabajo debemos priorizar el movimiento sobre la postura”, sostiene Carreira Míguez, quien plantea cambiar con frecuencia de posición y evitar permanecer inmóvil durante largos períodos.
La experta también advierte que trabajar desde mesas de comedor, sillas no adecuadas u otros espacios improvisados puede aumentar la sobrecarga muscular. Estos efectos pueden aparecer después de una o dos semanas de exposición continua a un entorno mal acondicionado.
Tres ajustes que debes hacer en tu espacio de trabajo
Antes de comenzar la jornada, existen algunos elementos básicos que conviene revisar. La especialista recomienda prestar especial atención a tres puntos:
- Altura de la pantalla: el borde superior debe quedar aproximadamente a la altura de los ojos.
- Apoyo lumbar: debe favorecer el mantenimiento de la curvatura natural de la zona baja de la espalda.
- Profundidad del asiento: debe permitir dejar un espacio aproximado de dos dedos entre el borde del asiento y la parte posterior de las rodillas.
También pueden utilizarse accesorios según las necesidades de cada persona. Por ejemplo, un ratón vertical puede ayudar a mantener una posición más neutra de la mano y el antebrazo, mientras que el reposapiés puede ser útil cuando los pies quedan sin apoyo después de ajustar la silla a la altura de la mesa.
Pausas activas para combatir el sedentarismo
Las pausas activas son otra herramienta para reducir el tiempo que el cuerpo permanece en una misma posición. No necesariamente requieren abandonar el puesto de trabajo durante varios minutos: lo importante es incorporar movimientos que rompan el patrón sedentario.
Entre los ejercicios sencillos que recomienda la especialista se encuentran:
- Retracción cervical: llevar suavemente el mentón hacia atrás para movilizar la zona cervical.
- Apertura de pecho: entrelazar las manos detrás del cuerpo para contrarrestar la posición de hombros hacia adelante.
- Círculos de hombros: realizar movimientos hacia abajo para favorecer la relajación de la zona del trapecio.
La recomendación es integrar estos movimientos durante la jornada y evitar esperar hasta el final del día para compensar las horas de inmovilidad.
Del “sentarse bien” a moverse más
Para la especialista, prevenir los problemas asociados al teletrabajo requiere modificar la idea tradicional de ergonomía. No se trata únicamente de encontrar la postura perfecta y mantenerla durante horas, sino de alternar posiciones y mantenerse físicamente activo.
“La cultura del teletrabajo debe evolucionar de ‘estar sentado correctamente’ a tener libertad para moverse y cambiar de posición frecuentemente”, concluye Carreira Míguez.
El objetivo, añade, debe ser incorporar el movimiento como parte de la rutina diaria y complementarlo con actividad física y una alimentación adecuada para favorecer un envejecimiento saludable.
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