Cuando se habla de malnutrición, nos referimos a una nutrición que puede ser por exceso, dando como resultado al sobrepeso, obesidad, dislipidemias, diabetes, etc, pero también nos referimos a una nutrición con deficiencias nutricionales como: anemia, desnutrición, talla baja en nuestros hijos, deficiencia de vitamina B12, etc.
En ambos casos de desequilibrio nutricional nos exponemos a que las defensas de nuestro organismo bajen, y esto hace que haya una mayor propensión a desarrollar enfermedades estacionales como la gripe o el resfriado, por lo tanto una alimentación balanceada definitivamente puede ayudarnos.
Por otro lado, debemos saber que el sistema inmunológico o de defensa mantiene a los microorganismos infecciosos, como las bacterias, los virus y los hongos, fuera del cuerpo y sí logramos infectarnos trabaja eficientemente en combatirlos.
¿Qué enfermedades estacionales se pueden prevenir con una buena alimentación?
Hay mucha literatura y estudios que nos indican que existe una correlación entre la alimentación y el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Seguir una dieta equilibrada es fundamental, proporcionar a nuestro organismo vitaminas y minerales es de vital importancia.
Menciono estos nutrientes porque son los que más difícilmente se cubren en nuestra alimentación, ya que las frutas y verduras son la mayor fuente de ellos, entre otros alimentos.
Las enfermedades respiratorias más frecuentes con la llegada del invierno son: resfríos, gripes, bronquitis, faringitis y neumonías.
Revisemos brevemente cada una de ellas:
Resfrío:
Su duración es de 3 a 5 días y provocan síntomas como: Congestión o secreción nasal, tos, estornudos, dolor de garganta, fiebre baja y dolores de cabeza.
Gripe:
Su duración es entre 5 a 10 días presenta síntomas similares al resfrío pero más intensos, apareciendo dolor muscular y fatiga.
Bronquitis
Puede ser una bronquitis aguda o bien una bronquitis crónica que se agudiza en la época. Se presenta con tos persistente con expectoración, fiebre, cansancio, decaimiento, dificultad para respirar y dolor en la parrilla costal.
Faringitis:
Se manifiesta con dolor de garganta intenso, fiebre, dolor de cabeza, dolor muscular e inflamación ganglionar en el cuello.
Neumonía:
Es la principal causa de internación en esta época del año. Presenta fiebre alta, dolor de espalda, tos con expectoración, malestar general con presencia de dolores musculares.
Nutrientes que juegan un rol importante en invierno
A nivel de consulta, hoy en día se maneja un plan dieto terapéutico específico para reforzar el sistema inmunológico, el cual debe ser personalizado.
Como se mencionó líneas arriba, el sistema inmunológico requiere un consumo constante, es decir, a diario de todas las vitaminas y minerales, también es importante un aporte suficiente en energía, proteínas y de grasa buenas para asegurar que nuestra alimentación sea equilibrada, esto quiere decir, que cubra todas las necesidades nutricionales en cada uno de nosotros.
¿En qué alimentos los encontramos estos nutrientes?
Vitamina C: Esta vitamina aumenta la producción de interferón (sustancia celular que impide a una amplia gama de virus provocar infecciones). Además, esta vitamina es necesaria para formar colágeno, un componente esencial de las membranas de las células, por lo que la vitamina C contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones.
Esta Vitamina la encontramos en frutas como el camu camu, la naranja, mandarina, aguaymanto, kiwi, fresas, caqui entre otras. También la encontramos en vegetales como el pimiento, tomate, papa, col. Hay que mencionar que esta vitamina es muy sensible al calor, luz, por lo cual debe ser consumida lo menos procesada.
Vitamina E: diversos estudios han demostrado que aumenta la respuesta inmunológica (se administró 200 mg/día de esta vitamina a personas que no seguían una alimentación sana y con defensas bajas, y su respuesta inmunológica mejoró notablemente).
Esta Vitamina la encontramos en el germen de trigo y de otros cereales de grano entero, aceite de oliva, frutos secos.
Vitamina A: vitamina con función esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones).
Encontramos esta vitamina en fuentes de origen animal como en el hígado, mantequilla, yema de huevo y lácteos completos. En los vegetales la encontramos bajo la forma de beta caroteno y está presente en verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento como zanahorias, espinacas, tomates, pimientos, betarraga, brócoli y algunas frutas como cerezas, melón, papaya, mango, melocotón, albaricoque.
Vitaminas del Complejo B: se han descrito alteraciones del sistema inmunológico asociadas al déficit de vitaminas del grupo B. La carencia de ácido fólico o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos (células de defensa), lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos (sustancias que luchan contra los gérmenes y tóxicos). También se sabe que las deficiencias de tiamina o B1, riboflavina o B2, ácido pantoténico o B5, biotina o B8 y cianobalamina o B12, pueden disminuir la producción de anticuerpos.
El complejo B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). El ácido fólico se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado, y la vitamina B12 abunda en el hígado y el marisco, pero también está presente en alimentos como carne, pescado, huevos y productos lácteos.
Vitamina D: dentro de las funciones de la vitamina D, siempre asociadas con la absorción del calcio y la salud ósea. Sin embargo, también ha sido empleada para el tratamiento de problemas respiratorios como la tuberculosis (antiguamente, cuándo no existía el tratamiento con antibióticos, el tratamiento incluía la exposición del paciente a la luz solar y la prescripción de aceite de hígado de bacalao rico en vitamina D.
Hoy en día es importante resaltar que existen estudios epidemiológicos los cuales han mostrado que una deficiencia de vitamina D incrementa el riesgo de infección del tracto respiratorio e influenza.
Dicho esto, podemos afirmar que esta vitamina es de suma importancia para nuestro sistema inmunológico.
Hay dos tipos principales de vitamina D: D3 (origen animal) y D2 (origen vegetal). Ambos son convertidos por el organismo humano en Calcitriol, que es a la que nos referimos de forma habitual como vitamina D.
Lamentablemente son muy pocos los alimentos contienen esta vitamina en forma natural. Más existen alimentos fortificados con vitamina D.
Los encontramos en pescados grasos como el salmón, atún, caballa (también ricos en omega 3), en el hígado de res (rico en hierro), en el queso y la yema de huevo.
La gran noticia es que la vitamina D puede ser producida también de forma endógena en el cuerpo humano por efecto de la exposición a la luz solar por un tiempo de 20 minutos.
¿En qué alimentos encontramos los minerales?
Hierro: cuyo déficit es relativamente frecuente y afecta principalmente a jóvenes y embarazada. Su déficit disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica.
Este mineral lo encontramos en las carnes rojas, vísceras como bazo e hígado, pescados oscuros, yema de huevo. También la encontramos en vegetales como la espinaca, acelga, espárragos, alcachofa, champiñones, brotes o germinados de verduras y en las menestras. Debemos consumirlas junto con alimentos fuentes de vitamina C para mejorar su absorción.
Zinc su carencia influye en el sistema inmunológico y afecta fundamentalmente a órganos linfoides (que producen linfocitos) y a la respuesta inmunológica.
Los mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos, legumbres y frutos secos, cereales no refinados, carnes, pescados, huevos y lácteos son una buena fuente de este mineral.
La importancia de estar hidratados
No nos olvidemos de la hidratación, súper importante, ya que un organismo deshidratado es propenso a muchas enfermedades. En esta época del año podemos recurrir a infusiones y caldos para contrarrestar el frío.
Con el pasar de los años, el frío es más intenso, sumado a la humedad hace que nuestro sistema respiratorio sea más vulnerable. Entonces, podemos contrarrestar el frío tanto por fuera y también por dentro con nuestra alimentación.
